6分鐘日記示意圖
自我成長

6分鐘日記的魔法書評,花6分鐘,打造一生的成功與快樂-紓果坊

6分鐘日記的魔法:最簡單的書寫,改變你的一生,靠著一本書和一本日記,暢銷全球多個國家,許多讀者運用了這本書後,生活都發生了積極的改變。每天6分鐘,持續66天,重新打造美好人生。這本書真正的魔法是內心那股強而有力的力量,你自己就是最強大的魔法。

作者寫書的動機

6分鐘日記
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本書的作者多明尼克.斯賓斯特(Dominik Spenst)是一位德國作家與創業家,他曾在柬埔寨獨自旅行時,在機車出租店認識一位合得來的朋友,兩人決定一同騎車到附近景點逛逛,但在路途中,後方的夥伴竟騎車撞上前面作者的腿,作者飛了出去,導致腿被骨頭刺穿,血流如注,但那位夥伴看著他幾秒鐘就逃跑了,後來被幾個當地人圍觀,不但沒有帶作者去醫院,反而還拿手機攝影,就連到來的警察因為沒有賄賂可收,就離開了。所幸,作者在生命垂危之際,一位澳洲人救了他。在醫院經歷了十二次手術,渡過最艱難的時刻。

然而,他在此時透過感恩與自我反省,將注意力從外在的痛苦,轉移到內心的平靜。

發生車禍前,他總是在追求”如果”: “如果我的成績排名達到5%,我就會快樂一點;如果我能到知名企業實習,我的人生就美滿了”但實際上,這些想法並沒有讓他變得比較快樂。達成了一個”如果”,就會生出更多的”如果”,不斷追求外界的認可,一直在追尋快樂的路上,但到頭來,得到的不是快樂,而是不安與恐懼。

其實,快樂離你非常近,一直在內心源源不絕的產生,只是你沒發覺罷了。作者在住院的這段期間,忽略了腿傷帶來的不便,開始專注在美好的事物上,包括:

  • 學會珍惜:儘管有嚴重腦震盪,但腦袋還能正常運作;幸好還有另外一條健全的腿;家人朋友們一直都在身邊陪伴
  • 從傷痛中找到價值:花了數千小時研究人類心理學,並了解態度人生滿意程度之間的關係。邁向成功人生的最佳方法,是主動發展一些好習慣,使得做那些事為你發揮最佳效果

多明尼克說:如果沒有那場差點毀掉我的車禍,我生命中許多最美好的事情都不會發生了。

作者面臨了低潮到不能再低潮的局面,卻還是走出來了,現在的你,如果面臨人生最低的低谷,恭喜你! 因為你只剩上坡路可以走! 高峰就在前頭! 讓<6分鐘日記的魔法>帶領你走向幸福成功之路吧

擁有6分鐘日記的魔法後你會有這6個改變

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  • 你會更加感恩
  • 你會感到更幸福
  • 你會變得樂觀,吸引美好的事物到你的人生中
  • 你會更了解自己
  • 人際關係會更好
  • 你會用正面的力量去看待生命中的挫折,最終取得成功

鑽石礦就在你身邊

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有一位叫做阿里的波斯農夫,生平沒聽過鑽石是什麼東西。有一天,一位聰慧的祭司告訴他:”其他農夫因為找到了鑽石礦變得超富有,一顆不到拇指指尖大小的鑽石就可以買一百座農場,” 阿里聽完就下定決心把農場賣掉,開始尋找鑽石礦之旅。阿里花了下半輩子的心血走遍非洲,筋疲力竭,卻是一場空,連半顆鑽石都找不到,絕望之下,便投海自盡了。

後來,阿里農場的新主人帶著駱駝到農場附近的小溪,發現溪水底下有亮亮的東西,查看後發現,是閃亮的黑色礦石,他就把石頭放在家裡的架子上。

幾天後,祭司來拜訪農場的新主人,看到架子上的閃亮礦石,新主人告訴他,這個石頭是在附近小溪撿的,溪裏頭還有更多。祭司驚訝得告訴他:”這個不是普通的石頭,而是鑽石的原礦! 我從來沒看過這麼大的鑽石!” 後來,這條原本屬於阿里的溪流,變成最賺錢的鑽石礦之一。

眾裡尋他千百度,那人卻在燈火闌珊處。故事告訴我們,你總是捨近求遠,但你想追求的幸福其實一直在你身邊,只是你沒有用心查看罷了。最大的財富,存在於我們的內在。時刻留意日常的美好,會發現你所擁有的比你想像的多很多,仔細挖掘心田,便會找到屬於你的鑽石礦

逆轉人類演化過程的缺陷

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想像一下你現在是遠古時代的人類祖先,每天要面臨野獸的攻擊和天災的無情,久而久之,對這些攸關生命安全的危害出現了防禦機制,使人類更容易集中在負面的事物上,相反的,滿足和悠閒這種正面的情緒,在遠古為了生存而競爭的環境下具有毀滅的危險,如同溫水煮青蛙。也導致人類傾向從壞經驗汲取智慧,大腦會放大外在的威脅讓人類時常處於焦慮和壓力中,而忽略了好經驗帶來的收獲。

舉個例子:失去一樣東西的痛苦,比得到同樣東西的感受多了3到4倍,因為天生大腦對於”痛苦”的感覺持久且強烈。長久的演化過程造成了人類善於生存,卻不擅長找到目標和快樂的特質,這是優勢也是劣勢。”適者生存”,在現代怎樣才算是”適者“呢? 是能夠在充滿挑戰的環境下還能用樂觀的心情突破困境,取得勝利,這意味著結合先天遺傳和後天樂觀轉念的心態能夠讓人生充滿價值,寫日記就是一條練習的捷徑

正向心理學

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預測未來的最佳方式就是創造未來

跟傳統心理學強調減少心理問題和解決精神問題不一樣,正向心理學著重在發展人類的優點和潛能,讓人們過上成功快樂的人生。 

正向心理學成功展現以下幾點:

  • 感恩跟快樂息息相關
  • 外在的名與利都不是成就幸福的長期因素
  • 人可以透過練習而得到快樂,自己的命運自己創造
  • 相信自己具有潛能,無論身處何處,都相信自己強大的力量能克服所有難關,擁有高逆商(AQ)
  • 擁抱負面情緒:主流的思想崇尚成功快樂美滿的人生,唾棄失敗負面的事物,如果表現出焦慮負面情緒,別人便會覺得你是弱者而看輕你,所以人們學會壓抑情緒,戴上微笑的面具,吞下脆弱的淚水,假裝一切都好,你就算抑制住,但它不會消失。殊不知,情緒如果沒有適當宣洩對心理健康影響極大。人生一定會有不順遂的時候,逆境的出現代表磨練智慧的時候,接納失敗,失敗才能成為成功之母。晴空萬里的人生不是真正的快樂,同時享受傾盆大雨的雨聲和雨後的涼爽,才是真正的生活,沒有悲傷,就體驗不到快樂,既然無法避免悲傷,就擁抱它吧! 6分鐘日記的魔法會讓你越活越快樂

凡事往好的方面想,雖然這句話是老生常談,但要做到真的有一點難度。舉例來說:疫情Covid-19非常的嚴重,已經影響到我們的工作和生活了,許多人也很不幸的染疫了。我們在傷心焦慮之餘,試著把注意力從悲傷轉移到正面的感恩與體悟。舉例來說,可以在感恩日記寫道:

  • 感謝這次疫情,讓我知道平常就該注意均衡飲食,多運動,增強免疫力
  • 因為這次疫情,讓許多人無法上班,導致薪水減少,讓我體悟到擁有副業以及被動收入的重要性
  • 無法跟朋友見面,只能透過手機聯絡感情,更珍惜每次相處的時光

世界第八大奇蹟:複利的力量

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1.01神奇公式:

1代表原地踏步,0.01代表一點點進步0.99代表每天退步0.01

1的365次方=1 如果都沒進步,一年後你的實力還是1

0.9的365次方=0.02552794……一年後嚴重退步

1.01的365次方=37.8 哪怕每天只進步一點點,一年後你的實力是現在的37.8倍!!

愛因斯坦和巴菲特都說過:”複利”是宇宙中最強大的力量,成功的最重要因素,你的投資會隨著利率跟時間成指數型大幅成長,複利除了可以運用在理財上,也可以運用在培養成功的人生。擁有這本書和日記本後,哪怕一天只花10分鐘閱讀本書和回答日記本的問題,一開始的成長雖然微小,但幾十個10分鐘累積下來,所吸引到的正能量,人際關係和成功人生超乎你的想像!

複利和習慣有另一個共同之處:當你開始了第一步,接下來的步驟就會自動跟上。就像銀行裡的複利,只要把錢投資進去,錢就會幫你生更多的錢

有些高利率的習慣也稱為”基石習慣”,例如:運動,閱讀,寫日記。這些基石習慣養成之後,它們會跟你生活中的其他領域相互交融,讓其他領域的表現越來越好。好比說你開始重訓,你會為了維持體態和增加肌肉量開始吃營養的原型食物,不知不覺戒掉了高熱量又沒營養的垃圾食物,變得越來越健康,關於健身以及營養知識也會豐富起來

6分鐘日記可以幫助你培養的樂觀,感恩以及自我反省就像基石習慣的土壤,土壤鋪好後種子就會隨之萌芽

用意志力培養好習慣

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意志力是有限的資源,不只抵抗誘惑會耗盡意志力,做決定也會,讓生活簡單,避免決策疲勞

人類每天有95%的決定都是我們的潛意識在毫秒內反應出來的,完全出自於長久以來的習慣。所以說,在短短幾天內就塑造一個好習慣是不可能的任務。要改變落地生根的習慣是有挑戰性的,最好的辦法就是一小步一小步前進,如果強迫自己一次跨一大步,超出負荷的挫折感反而會讓你不敢繼續往前而原地踏步。

讓習慣向下紮根的驅動力是”強大的意志力”,意志力要怎麼產生呢? 放心,6分鐘日記的魔法都會逐步引導你建立樂觀的心態以及感恩的力量,剔除負面思考吸引來的壞事。當習慣生根了,就可以將雙手從做決策的方向盤上移開,鬆開踩著意志力油門的腳,放心交給習慣的定速巡航,以自動駕駛表現出想要的結果,如此一來,許多掙扎和麻煩消失了,生活變得更輕鬆。

意志力是非常珍貴的,當你用意志力培養完一個習慣後,這個習慣會內化成無意識自動反應。自動化的習慣會減少大腦許多不必要的負擔,有意識的決定做得越少,就可以將腦力發揮在更重要的事情上

好習慣的養成只需要66天

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要先造就習慣,習慣就能成就我們

 心理學家費莉帕.勒理設計了一個實驗-建立與鞏固新的習慣需要多少時間?

受試者大約100人,平均年齡27歲,這些受試者被告知要培養一個健康的習慣,連續做84天。可以選擇1.每天散步15分鐘  2.每天午餐加入一種水果  3.每天做50下仰臥起坐。

結果顯示,從有意識的執行運動到自動化的習慣,平均為66天,較複雜的習慣比簡單的習慣更久。這個實驗中,午餐配一種水果是比較簡單的習慣,而做仰臥起坐是比較複雜的。即使期間偷懶一兩天沒做,但最後還是達成了目標,我們可以從實驗中知道:

  •  大約66天,一個新的習慣會內化成生活的一部分。
  • 建立習慣不一定要連續不間斷,遺漏一兩天是可以被原諒的,重點是持續

 「6分鐘日記」神奇的地方,就是利用每天規律的書寫,和每周不同的深度問題,以及每周新鮮的挑戰,讓你不知不覺養成了樂觀的體質,要成功根本不難,只需要讓這本日記陪伴你至少66天,你就會看到滿意的效果

在腦中安裝意志力

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先專注於發展幾個習慣,因為它們會改變、移除與重新塑造其他習慣

在習慣養成的66天中,意志力是怎麼樣運作的? 在大腦中,你的意志力住在前額葉皮質裡,前額葉負責自我控制,它就像肌肉一樣,規律的運動可以強化肌肉。同時,你可以訓練意志力,就像鍛鍊肌肉一樣,如果大腦某部分的活動增加,神經迴路就會成長和重新建構,就像健身會讓肌肉增加或變大的原理,稱為”神經可塑性”。

想要建立每天寫日記的習慣,大約做了66天後,你的大腦就會重新編寫出這樣的神經路徑,腦中的「自律習慣程序」已安裝完畢,想卸載也不容易。你可以運用在任何你想要達成的目標上,建立越多習慣,你的神經可塑性就會越靈活。

自我反省的好處

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聰明的人不僅會拿洞察力評論別人,也會評論自己

  • 失敗時反省過錯,下次不再犯同樣的錯,更有效率取得成功
  • 驕矜時審度自己有哪邊可以做得更好
  • 提升自己的層次
  • 自我成長不可或缺的基石

6分鐘日記的魔法會透過各式各樣的深度反思問題,讓你逐步提升自我反省力

感恩是人與人相連的黏著劑

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一個人真正的富有,是擁有豐富的人際關係

東華盛頓大學心理學教授瓦金斯Philip C. Watkins 經過大量的研究和分析後發現”感恩是快樂人生中最重要的部分” 他針對社會和感恩對人際關係的影響總結了以下的重點:

  • 感恩會以一種獨特的方式幫助你維繫和連結更多人際關係
  • 感恩會讓你更討人喜歡,你的正能量會讓周遭的人感到愉悅
  • 感恩會培養你的”利社會行為

利社會行為“簡單來說就是“為他人謀福利的利他行為”,包括:支持,讚美,幫助,合作,分享,同理心種種正面的表現

6分鐘日記的魔法實戰演練

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日記特色:240頁日記,頁頁都具有深度意義

1.早上3分鐘:用3分鐘啟動一整天的快樂與活力

2.晚上3分鐘:用3分鐘感恩,反省,生活滿意度每天增加1%

3.每週挑戰:生活小挑戰,提升建設性思想

4.每週5個問題:超過100個有趣問題,透過反思,培養獨特的見解

5.紀錄生活中的變化,建立好習慣

6.有質感的極簡設計,值得收藏回味

7.名言佳句:超過100句名人的人生精華,喚醒你內在的巨人,

像是:

  • 你習慣性的想法是甚麼,內心性格也會變成那樣,因為靈魂是由思想上色的
  • 一個人的人生是否成功,通常可以用他願意面對的不舒服情境數量多寡來衡量。
  • 專注於自己擁有的,你一定會在擁有更多,專注於自己沒有的永遠永遠都不可能滿足。
  • 最快樂的人是那些探索自己本質,並讓生活方式符合本質的人。
  • 有人問愛因斯坦,宇宙中最強大的力量是什麼?他回答『是複利的力量』。許多累積起來的小決定+堅持+時間=極大的差異。
  • 昨天是過去,明天是未來,但今天是”禮物”。這就是現在(present) 也叫禮物的原因,把握當下就是最好的禮物

每日練習:

每日例行深度思考

早上3分鐘: 

  • 我很感恩…

列出3條你很感恩的事情,啟動美滿的一天

  • 讓今天變得很棒的方法:

 順利的一天由你自己親手規劃

  • 正向自我肯定:

對今天的你加油打氣,相信自己能樂觀面對所有事情

晚上3分鐘:

  • 我今天做的好事

大事一定要記錄下來,小事也一定不能放過,好好獎勵自己一天的努力

  • 有哪些部份需要改善讓自己變得更好

反省自己的過失,或思考如何能讓正確的事好上加好

  • 今天經歷的美好事物

細心留意周遭,你會發現處處都是美

每周練習:

問的問題比每日日記更具體,更深入,而且每周都不一樣,帶領你深入了解自己並從中成長。舉例:

  • 你當前最大的憂慮是什麼? 想像這是你好朋友的憂慮,你會給他什麼建議?  (當局者迷,旁觀者清,跳脫主觀思維的侷限,你會找到解憂的方法)
  • 如果能跟十年前的自己說話,你會給過去的自己什麼建議?
  • 你跟身邊大部分的人有什麼不同之處,對這些差異有什麼感覺?
  • 值得活這趟人生的五個理由?
  • 如果你繼續做現在做的事情,五年後的你會是什麼樣的人?
  • 你最好的朋友是誰? 關於他,你最感恩的部分是什麼? 而他又最欣賞你哪些地方?

每周挑戰:

跳脫舒適圈,每周完成一個挑戰,就離成功人生更進一步!

  • 將感恩說出口:把感謝悶在心裡,就好像沒有把包裝好的禮物送出去一樣
  • 對無意義浪費時間的事情說不
  • 寫一封郵件給6個月後完成6分鐘日記的你,描述未來的你生活有了哪些美好的改變?你成為了什麼樣的人?

每月檢視表:

用數字量表追蹤每月各個領域的狀態,例如:正念,健康,創造力,感恩,財務….等等。觀察每個月數字的變化,了解進步以及需改進的地方 

6分鐘日記的魔法總結

  • 每個人都可以透過學習快樂讓自己變得更加幸運
  • 誠實面對自己,就能看透自己的本質
  • 運用6分鐘日記的魔法讓你的人生充滿無限希望
  • 使用這本日記半年後,你整體氣場會提升,你會感覺人生越來越有價值
  • 6分鐘日記還有更多豐富內容等你探索

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