刻意練習示意圖
自我成長

透過刻意練習,喚醒你沉睡的天賦潛能,只要透過書中的秘訣,你也能成為天才

前言

本書作者安德斯。艾瑞克森(Anders Ericsson) 是一位心理學教授,更是一名研究”傑出表現”的權威,被譽為”研究世界專家的世界專家” 在他的研究成果中,天賦不是決定成為頂尖專家的關鍵因素,”正確的學習方法” 才是開發潛能,成為專家不可或缺的要素。本書會一一揭開刻意練習的方法,不管是在運動,藝術,醫學,行銷,寫作…..等等的各種領域,讓你成為站在領域巔峰的大師級專家。文章很詳細,你也可以直接從上面的目錄挑喜歡的部分觀賞

打破一萬小時法則

相信你應該有聽過”一萬小時法則”:只要學習某樣東西一萬小時,你就會變成專家。一萬小時法則出自於叫做<異數>的暢銷書,異數的作者引用了艾瑞克森的研究報告,但他卻誤解了艾瑞克森的研究,如果你沒有用對的方法練習,只是漫無目的的練習,以為不管練習的成果對或錯,只要達到一萬小時,就可以變專家。但事實很殘酷,練習時沒有給自己設定目標,沒有按照刻意練習的方法,不管你練了幾萬小時,這種重量不重質的學習方式只會讓你成為”業餘”而不是”專家”。舉例來說:你身邊應該有人的興趣是打籃球,桌球,彈鋼琴…之類的活動,閒暇的時候打打球,彈彈鋼琴,就這樣過了十幾二十年,早就超過了一萬小時,但還只是個業餘愛好者。因為大部分的人在從事某項技能時,不會跳脫舒適圈增強挑戰性去練習,不會給自己設定明確的目標,以放鬆好玩的心態面對,你只能”學會”而不會”精通”

大量的刻意練習能把成就推向前所未有的高峰

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  • 1908年,海耶斯贏得了奧運馬拉松競賽,創下世界紀錄:2小時55分18秒

一世紀後,馬拉松的世界紀錄是2小時2分57秒,比海耶斯快了30%。而馬拉松的秒數下限3小時5分,海耶斯也只比下限高了一點點 

  • 1930年代,柯爾托是有名的古典音樂巨擘,他演奏的蕭邦練習曲被認為是最佳詮釋,但是,現在的老師要求學生彈奏時不要像他一樣草率,也有樂評人批評柯爾托的技巧不夠精確,連職業鋼琴家彈得都比他好。以現在標準,柯爾托可能進不了茱麗亞音樂學院

從以前人看現代人,一定會覺得很不可思議,竟然有人會超越神人,而這個道理背後的原因其實不神祕,是因為二十世紀下半葉的人在各自的領域投入了更大量的時間學習和更複雜先進的練習技巧

“練習”在發展新能力和既有能力是一個重要的角色,作者發現,不同的領域間,雖然彼此的連結不高,但對於成效最佳的練習方式卻有著共同的原則:在任何領域最有效的練習方法,就是”藉由掌控大腦與身體的適應力,逐漸創造出之前無法擁有的能力” 不管是運動選手練習體操或醫生執行手術,都是依照是否能迫使身體和大腦產生變化的原理摸索並發展出能夠精進技能練習模式。世世代代能越來越進步的原因,也是因為前人累積了經驗而後人取其精隨繼續進展下去,推動領域的進步

目標練習法VS天真練習法

天真練習法

這種練習法只會讓你「學會」而不會「精通」千萬不要妄想著重覆做某件事就可以帶來進步。

人在學習任何技能時幾乎都使用同一種模式:先設定大概的目標,接著從老師、書籍或網站學習如何操作,練習到一定程度後,讓技能自然內化。如果你要的結果只是可以開車從A地到B地,或成功照著食譜烤派,這種學習方式是可以的。不過,無論是開車、打球或烘焙,一旦技能達到自己滿意的程度,動作成自然,就不會再精進了。大家常誤解以為繼續開車、打球或烘焙就是在練習,只要持續做就能更上一層樓

一般人會認為有二十年經驗的人必定勝過只有五年經驗的人。這就錯了。表現一旦到達「可接受」的程度,動作成自然,花再多年練習也不會進步。如果有影響,那些有二十年經驗的醫生、司機比起只有五年經驗的,狀況很可能更差,因為已經動作成自然的技能沒有透過刻意練習進步,反而漸漸退步

 目標練習法

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這種練習法比天真練習法好很多,目標練習法更有目的、更深度思考、更能專注

1.明確的具體目標

利用”聚沙成塔”的方式達到長程目標。以高爾夫球為例:打高爾夫的人若想以減少五桿做為目標,這樣的總目標定義不夠具體明確,應該將總目標拆解並制訂計畫:

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2.講求專注

哪怕你智商再高,不全神貫注在目標上,要有進展恐怕很困難

3.意見回饋

知道是否下對功夫很重要,若用錯方法,得明白錯在哪裡。認清弱點,才能適當調整,想出對付弱點的方法。

一般來說,我們都需要意見回饋找出癥結點。缺乏自身或旁觀者的意見回饋,就無法了解須加強的項目。

4.跨出舒適圈

任何練習只要不走出舒適圈,就不可能進步。業餘鋼琴家若過去三十年來都以同樣方式重複彈奏樂曲,儘管累積了上萬個練習時數,卻無法彈得更出色,甚至表現更差。離開舒適圈意味著嘗試去做之前做不到的事。有時克服新挑戰並不難,可以繼續往下一關前進;但有時會完全碰壁,有如面對不可能的任務。目標練習法的關鍵之一,就是設法克服障礙,找到出路,此路不通,那就換條路試試看

遇到瓶頸該如何突破?

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克服障礙不在於”更加努力”,而是”嘗試新方法”。克服障礙最理想的方式,就是以不同方式應對。求助於老師會受益匪淺,他們對於可能遭遇的挑戰再熟悉不過,能教你解決方案。障礙也可能是心理層面

小提琴名師迪蕾分享:一名學生曾經向她請教該如何提升演奏某樂曲的速度,覺得自己拉不夠快。學生表示希望和有名的小提琴家帕爾曼一樣快。於是,迪蕾先播放帕爾曼演奏的曲目,接著將節拍器調到偏慢,讓學生以此速度演奏,是他能力所及的速度。她讓學生一直重複,每回都將節拍器的速度調得快一些,學生也能穩穩跟上。學生最後一次演奏完畢後,他的速度其實超越了帕爾曼!

想進步必定會碰到類似的障礙,不知該如何改善是很正常的,要適時向外尋求幫助。不正常的是一灘死水、半途而廢,不再激勵自己向前。

一直進步絕對有可能,過程卻並不輕鬆。一般來說並不有趣,這時就得談談動機了,動機就像是驅動我們前進的齒輪。為什麼有人能如此堅持不懈?

利用動機往目標邁進

有的人喜歡自我挑戰,擁有更高的報酬,或是想得到他人的正面回饋。想想你的動機是什麼吧!

目標練習法的配方

設定具體的目標+實踐目標的計畫+監測進步程度+跨出舒適圈+全神貫注+維持動機

光用目標練習法是不夠的

改善任何心智表現的關鍵,幾乎都在於發展出能避免短期記憶的限制,以同時有效處理大量資訊的心智結構。培養長期記憶的方法就是要讓熟悉的事物和新知識連結,短期記憶只能匆忙記起來,一下就忘。儘管人通常能透過專注學習、踏出舒適圈而進步到某種程度,但想成功還差太遠。其實光努力是不夠的,刻意練習才是提升能力最有效的訓練方式

掌握更多刻意練習的秘訣

打造潛能與大腦適應力

隨著各種心智訓練,大腦構造與功能會有所變化,類似肌肉訓練後的反應。透過磁振造影的幫助,神經學家開始研究具備特殊技能的人與無特殊技能的人大腦的區別,並探索什麼樣的訓練方式會造成什麼樣的改變。目標練習法和刻意練習,讓人可以做到之前做不到的事

倫敦計程車司機的大腦

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沒有一個地方比得上倫敦的街道那樣錯綜複雜,觀光客想靠Google導航不如找當地計程車司機來得實在。倫敦計程車司機擅長以最高效率讓你從A地移動到B地,不同路線的距離、可能的交通狀況、臨時道路封閉等相關細節全部考慮周全。想成為倫敦計程車司機,必須通過史上最難的道路知識測驗。

更重要的是必須展現如何用最高效率從A地抵達B地。考試有一系列「行程測驗」,考官提出倫敦的兩個地點,應考人必須正確點出兩地所在,然後描述最理想的路線,依照行經路徑一一說出街道名稱。隨著分數累積,測驗難度加深,路線變得更長且複雜。許多潛在計程車駕駛人中途放棄,最後成功拿到執照的人則將倫敦完全內化了

人在導航和記憶時,海馬迴會格外忙碌。像是有些鳥因為會將食物儲存在不同地方而必須記得這些位置,牠們的海馬迴就會大過其他血緣相近的鳥。更重要的是,某些鳥的海馬迴依據儲藏食物的習性不同,能擴大30%,是否能推測人類也有相似情況

研究者發現計程車司機的海馬迴後緣較對照組大,開計程車越久,海馬迴後緣越大。後來研究者又進行了另一項研究:倫敦計程車司機的大腦VS公車司機的大腦,發現計程車司機的海馬迴後緣比公車司機的大出許多,為了精通倫敦交通知識投注的幾年心力,的確擴大了大腦裡負責導航的部位,說明了大腦會因為密集訓練而成長、改變。取得執照的計程車司機導航技能之所以提升,得歸功於海馬迴後緣新增的神經元和組織。

大腦有驚人適應力

一般的看法是人一旦成年,大腦結構就已經固定了,除了在學習新事物時會有些小調整不過只被視為神經連結的增強或削弱。類似看法還有因為個體之間大腦皆與眾不同,造成能力不同,學習只是發揮天生潛能的方式。相比之下,人們較容易認同身體的適應力。以拉單槓為例:體能不錯的男性大概只能做10到15下,持續鍛鍊的人也許可以到4、50下,而捷克的楊.卡爾斯卻在12小時內做了4654下。

人類身體的適應力令人驚豔,不僅是身體肌肉,還包括心、肺、循環系統、等許多牽涉到體能和耐力的層面。就算有極限,也沒有跡象表示我們已經達到極限了。

而大腦的適應力在程度和種類上與身體的非常相似,神經學家會稱其為「可塑性」──觀察大腦如何「重塑」自己。大腦會讓一些神經元重新設定路線,使原本荒廢的區域去做其他工作。而且,這樣的重新設定不只發生在原本荒廢的大腦區域,練習足夠的話,大腦也能指派新任務給已有其他工作的神經元

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目前最受矚目的研究與老花眼息息相關,研究者召集了一群中年志願者,每位都不太能聚焦於近距離的物品。老花眼導致眼睛的晶體失去彈性,使其較難聚焦以辨認出細節,也不容易看出明暗區間對比。受試者連續3個月每週進實驗室3次,每次訓練視力30分鐘。訓練內容:在背景色調與目標物十分相近的狀況下找出小圖像,必須聚精會神。受試者逐漸能更快且準確地找出那些圖像。訓練接近尾聲時,受試者再次接受視力測驗,結果發現,每個人視力都改善了。每位受試者都可以不戴眼鏡看報紙,閱讀速度也變快許多

驚訝的是,受試者視力的改善並非出自眼睛的改變(眼睛仍難以聚焦),而是大腦學會了為影像「去模糊」。導致影像模糊的是兩種視力缺陷的結合:無法看見小細節與難以察覺對比,而大腦影像處理過程有助於改善這些問題,原理像是相機的影像處理軟體能利用調整明暗對比讓影像更清晰。此訓練提升了受試者大腦的影像處理能力,雖然眼睛接收視覺訊號的能力並未改善,卻也能辨認小細節

挑戰恆定性,迫使身體產生變化

 人類適應力為何這麼強?是因為所有的細胞和組織都維持恆定性。

恆定性:身體喜歡穩定,生物或生物的某部分系統傾向維持自身穩定。維持體內恆溫,平穩的血壓,個別細胞調節正負離子與各種小分子的平衡。

當然,這些指數不可能完全不變,例如脈搏跳動會因運動加快,體重會因吃過多或過少而有增減,不過這些是暫時的改變,身體終究會回到原本的狀態。細胞需要穩定的環境才能有效運作,長時間氧氣濃度驟降,能量供給不足,都可能破壞細胞的運作,變化太大的話,細胞會開始死去

因為如此,身體具有”回饋機制”以維持平衡。進行激烈活動時,肌肉纖維收縮會讓個別肌肉細胞消耗能量和氧氣,血液中氧氣濃度和能量就降低了,身體便採取因應措施──呼吸變急促,以增加血液中的氧氣濃度並排出更多二氧化碳;儲藏起來的各種能量會轉換成肌肉可以使用的能量,進入血液中;血液循環會加速,讓氧氣和能量更快傳送到需要的部位

活動若沒有激烈到影響身體的恆定機制,就不太會引起身體的變化。既然一切運作正常,就沒有改變的必要。但如果持續進行激烈活動,迫使身體超越恆定機制能調節的極限,細胞會發現自己處於非常狀態──細胞的新陳代謝無法正常運作,因此細胞內會製造出與平常不相同的生化物質。細胞對這種狀態的改變感到不滿,便從細胞的DNA召集一些不一樣的基因(DNA中的大多數基因平時不活躍,細胞會視需求「打開」或「關閉」不同的基因)。這些被活化的基因會打開細胞內的生化系統,導致細胞的行為改變,以回應細胞被逼出舒適圈這個事實。這就是為什麼要待在舒適圈外面:你必須不斷挑戰極限,好讓身體一直發生代償性變化

成人大腦細胞通常不再分裂,以形成新的腦細胞,但也有例外:海馬迴就會產生新的神經元,但大腦多數區域面對心智挑戰時雖然會發生變化,不會產生新的神經元,而是大腦會重塑神經網絡,加強或削弱神經元之間的連結

有時髓鞘的數量會增加(髓鞘是包裹著神經細胞的絕緣層,讓神經訊號傳送更快),而髓鞘化會提升十倍神經傳導速度。這些神經網絡負責思考、記憶、轉譯感官訊號,以及其他大腦功能,重塑並加速這些網絡能讓人做到之前做不到的事,例如不戴眼鏡看報,或迅速決定A地到B地的最佳路線

大腦接受的挑戰越艱鉅,改變越大。學習新技能相較於持續練習學會的技能,更能使大腦產生變化,但逼得太緊會讓人筋疲力竭,導致學習效果低落。大腦和身體一樣,在被逼出舒適圈,但不是離開太遠時,改變最快

透過長期訓練塑造大腦

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人的大腦與身體面對挑戰會發展出新技能,這就是為何有目標的練習和刻意練習能奏效。長期訓練會導致與正在培養的技能相關的大腦部位產生變化。

愛因斯坦的下頂葉明顯大於常人,形狀也很特殊,於是學者推測愛因斯坦的下頂葉在他的抽象數學思考能力上扮演重要角色。但有沒有可能愛因斯坦生來下頂葉就大於常人,所以天生擅長數學思考?不過學者發現,當數學家越久,下頂葉裡的灰質越多,這意味著尺寸變大是長期進行數學思考的結果,並非與生俱來。

規律的訓練使得大腦中被訓練刺激的部位出現變化,大腦因為這些刺激重塑自己,好提升能力來配合訓練需求。不過還有幾個值得注意的細節:

  • 訓練對大腦的影響因年齡而異。兒童和青少年大腦的適應力比成年人好,這就是「彎枝效應」:如果將細小的嫩枝稍微朝正常生長的反方向彎曲,會大大改變那嫩枝最後長成的位置;對已經長好的樹枝施力,效果則有限。
  • 長期訓練開發大腦的某些區域也許有副作用。實例指出,某項技能發展到極致時,另一個領域的表現往往會倒退。目前無法得知原因為何,不過如此密集的訓練很可能使大腦逐漸投注更多在特定的記憶力上,能分配給其他種記憶力的灰質自然較少。
  • 訓練得來的改變需要努力維持,一旦停止練習,便會逐漸消失。運動員若受傷必須停止訓練,無法鍛鍊的肢體力量和耐力會銳減。倫敦的計程車司機會因為退休不再使用導航記憶力,能力便會慢慢消失    

除了發揮固有潛能,還要打造潛能

多數人不具備這些非凡身體技能不是因為沒有能力,而是因滿足於恆定性的安穩,不想離開舒適圈,抱著「已經夠好了」的想法過日子。

我們進行的所有心智活動也是一樣的。所學都足以應付每天的生活,而一旦到達這個程度,就不督促自己超越「夠好」,沒有讓大腦面對更多挑戰好產生新的灰質或白質,如果希望自己在某個領域上有顯著進步,絕對辦得到。

傳統學習法和刻意練習有個關鍵差異:

傳統學習法:發揮固有潛能,可以在不離開舒適圈太遠的情況下發展出某種能力。

刻意練習:不僅是發揮潛能,還要打造潛能,做到以前做不到的事。於是,恆定性遭受挑戰,你得離開舒適圈,迫使大腦或身體去適應。一旦做到了,學習就成了按照自己的選擇掌控命運與打造潛能的方法。想要發展出超凡能力,跟心智表徵有深刻的連結

創造心智表徵

心智表徵是什麼?

我們時時刻刻都在運用心智表徵。心智表徵是一種心智結構,某概念、一系列資訊,儲存於長期記憶中,目的是避開短期記憶對心智運作過程的限制,透過心智表徵,快速處理大量資訊

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以視覺意象為例,提到〈蒙娜麗莎的微笑〉,許多人馬上在心中「看見」那幅畫的樣子,浮現的影像是他們對〈蒙娜麗莎的微笑〉的心智表徵。 

文字是較複雜的心智表徵,以「狗」這個字為例,假設你從來沒看過狗,第一次接觸「狗」的概念時,「狗」這個字對你沒有太多意義,僅僅代表著片段訊息:毛茸茸的、有四條腿。隨著你和狗相處的時間增加,上述資訊便整合成一個全面的概念。現在聽到狗這個字,你不必特別在腦中提取相關記憶才能想起與狗的種種細節,那些資訊反而會立刻出現。不僅將「狗」加進你的詞彙中,也放進你的一組心智表徵裡。

刻意練習講求的是發展出高效率的心智表徵,運用在你練習的任何活動中,像是倫敦計程車司機在心中勾勒出精細的市區地圖以建立心智表徵–順利地在兩地間高效率移動

注意! 心智表徵的特質是「領域限定性」,只適用於正在培養的技能,「通用技能」並不存在。;不能以成為「運動員」為訓練目標,而是要受訓成為體操、馬拉松、或籃球運動員;不是以”醫生”為訓練目標,而是要透過訓練成為小兒科醫師或神經科醫師。有些人的確是全方位的專家,不過他們都接受了不同領域的訓練。

事實上,我們自己無時無刻都在建立不同的心智表徵,只是沒有察覺而已。少了心智表徵,就無法走路(需要協調的肌肉動作太多)、無法言語(無法理解詞彙),無法過正常的生活。

刻意練習究竟為大腦帶來什麼樣的變化?專家與普通人的主要差異在於長年的練習改變了專家腦中的神經回路,製造出高度特化的心智表徵,進而在記憶、模式認知、問題解決等方面表現傑出棒球選手不須費神觀察球怎麼跑,便能判斷是否要揮棒及揮棒方式。普通人絕不可能迅速做這些決定。

心智表徵有助於認出模式,迅速回應

心智表徵弱的人只能看見混亂隨機的事物,專家卻能看出其模式。專家能見林,普通人只見樹。就好像你看到貴賓犬和黃金獵犬,會無意識的歸類,不用真的告訴自己「這兩隻都是狗」,也知道牠們是同一種動物。

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一群科學家針對室內攀岩進行的研究。攀岩者利用不同「把手點」攀爬垂直的牆,這些把手點所需的抓法不盡相同,必須依據不同的抓握方式調整雙手和手指的位置,用錯抓法很可能就會掉下來。

經驗豐富的攀岩者已發展出對把手點的心智表徵,運用心智表徵自動分析把手點,根據需要用到的抓法,下意識為把手點歸類,因此攀岩速度較快也不易掉落。在他們的心智表徵中,需要屈指抓法的把手點歸為一組,需要摳岩穴式抓法的則是另一組。新手則必須有意識地找出每個把手點適用的抓法。

心智表徵有助於理解資訊

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所有專家都是這樣做的,而多數人都是某方面的專家,只是自己沒有意識到。

舉例:大部分人都稱得上是「閱讀」專家,看到”貓”這個字時,可以無意識地知道如何發音,是一種毛茸茸的可愛動物。不用費力去想該如何發音,有幾隻腳等等  

不過有些人比較能理解書中傳遞的資訊,差異取決於心智表徵能讓人突破短期記憶的限制到何種程度,以留住讀取的資訊。如果你不懂籃球,卻讓你看一篇籃球報導,你肯定看得霧煞煞,原因是:如果缺乏某領域的概念,讀到的細節只是一堆缺乏關聯的資訊。但如果你懂籃球,等於建立了心智表徵,能融會貫通資訊,將資訊輕鬆存入長期記憶裡。在某個主題上投注的心力越多,心智表徵消化新資訊的能力也越強。

心智表徵有助於找出答案

研究者以150位保險業務員為對象,調查他們對各類保險的知識的了解程度。結果業績較好的業務對各種保險知識的了解勝過業績較差的同行。研究者發現傑出保險業務擁有更完善的知識結構,也就是心智表徵

傑出的保險業務會發展出「如果…就」公式:「如果客戶有這些狀況,就那樣處裡」 多虧成熟的心智表徵,才能夠如此快速找出方法

心智表徵有助於制訂計畫

心智表徵可以用在許多領域做計畫。心智表徵越精細,計畫越可能奏效。

經驗豐富的攀岩者開始攀岩前,會想像攀爬路線,看自己在把手點之間移動。在攀岩前建立一個詳細心智表徵的能力,是隨著經驗而來的。

幾乎大家都有需要撰寫文字的時候,熟手與新手的心智表徵差別:

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心智表徵有助於學習

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音樂界提供了證據:就算是剛開始學習音樂的學生,音樂表徵的品質也會影響練習成效

研究者針對七到九歲的兒童進行研究,這些孩子剛開始學習長笛、短號、和薩克斯風等樂器。一名頭一年學習短號的女學生犯的錯最多,每犯十個錯,只注意到三個並自我糾正。而表現最好的新手(一名頭一年學薩克斯風的男孩),每十個錯誤中自我改正了八個。學生的態度都很好,因此研究員認為學生表現的差異源於本身察覺錯誤能力高低。

越優秀的學生察覺自己犯錯的敏銳度越高,也較能注意到哪一部分比較困難,需要專注投入。還能針對困難部分找出合適的練習方式對症下藥。

了解更多心智表徵的運作方式:

刻意練習黃金法則

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研究對象:從音樂學院挑選出最有可能成為國際小提琴獨奏家的學生,再將這些學生分為三組:頂尖,傑出,優秀

這三組學生每週上課時間都是1小時,是哪些原因造成程度的差異呢? (也通用於各個領域)

  • 大量的獨自練習時間:頂尖學生與其他人的差異在於總練習時數大於其他兩組人
  • 要成為拔尖的人才,需要下更多的苦功。通往頂尖之路靠的不是天賦,是專心一致地努力練習,唯有如此才能進步。
  • 成功沒有捷徑,只有循序漸進,也沒有花很少時間就能達到專家程度的「天才」
  • 沒有人能不投入極大量的練習就發展出超凡技能

刻意練習的原則

技能表現水準會隨著時間大幅提升,當發展出越好、越複雜的技能和表現時,老師會發展出不同的指導方法。表現的進步通常和教學方式的調整相輔相成,想要出類拔萃,就需要專業指導。老師會交代學生在下次上課前得做哪些練習,目的是迫使學生突破現有水準。這樣的練習方式就是「刻意練習」

刻意練習的特質

  • 領域必須發展得相當成熟,傑出者的表現水準和新手有極大差距
  • 需要老師利用已建立的成效極佳技巧訓練學生,改善表現
  • 只在跨出舒適圈後才能奏效,傾盡全力突破現階段的水準
  • 有定義清楚明確的目標,例如:想要改進的部分。不能設定模糊目標
  • 刻意練習是「刻意」進行的,必須全神貫注。除了聽從老師的指導,自己還得專注於具體目標,掌控練習過程
  • 意見回饋,根據回饋調整努力方向。訓練初期的意見回饋多來自老師點出問題,並提出解決之道。隨著經驗累積,也必須學會自我監督、察覺錯誤。 
  • 能產生有效的心智表徵提升表現,表現提升後又能使心智表徵更精細,進而讓表現更上層樓。心智表徵也有助於監控練習,讓人正確行動,改正錯誤。
  • 必須在一開始就學習正確的基本功,這樣後來達到更高的水準時,才不必從頭學基本技能。
  • 找出頂尖專家,了解他們為什麼能如此成功,接著發展出讓自己可以做到那些事的訓練技巧

在工作中運用刻意練習

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放眼各種專業領域,都有專家出書,演講,辦演討會改善公司的表現,而最能奏效的教學方法就是刻意練習。提升公司表現的第一步,便是參與者必須拋棄既有工作方式才能進步。要做到這一點,得先釐清三個常見迷思。

迷思1:人的能力受限於天生注定的特質。造成各種「我沒辦法」「我沒有」的說法中。依照本書的證明,人人都能藉由正確練習方式,在任何領域中精進,塑造自己的潛能。在工作中如果出現這種想法必須趕快調整

迷思2:只要經驗夠多,一定會進步。以一成不變的方式一再重複做某事,無法進步,反而會停滯和逐漸退步

迷思3:只要夠努力,就會有所進步。想增加業績,再努力一點;提升團隊表現,再努力一點不過,現實是、銷售、團隊合作都屬專業技能,除非運用特別為這些技能設計的方法練習,否則光靠努力進步有限

任何人都能進步,停滯不前並非因為缺乏天分,找出正確方法才是進步的方式。

邊做邊學:適用於少有時間練習技能的忙碌商業人士。所以,可以將職場活動轉換成刻意練習的機會。

例如:如何提升會議PowerPoint報告能力? 

報告人選擇報告時要改善的技能: 例如說的內容要引人入勝,或報告時少盯著檔案增加即興性,就在報告時努力針對這些部分改善。與此同時,聽眾則等著給報告者的表現提供意見回饋。公司若能在所有的會議中計畫這樣的練習,再加入公司自身文化的色彩,員工便能逐漸進步。

「邊做邊學」的好處在於人會因此習慣練習,一旦了解經常練習能帶來進步平日便會將練習融入一般工作中造就出來的心態會遠遠不同於只在特別場合練習的心態「由練習驅動」的心態與頂尖專家的心態非常相似,頂尖專家就是如此時時練習,並尋找加強能力的方法。

在日常中運用刻意練習

這是寫給懷抱夢想的你,無論是想學樂器,寫程式….按照本書的方法便能事半功倍

1.找個好老師:老師能協助學生發展心智表徵,才能針對表現自我修正。如果你有一天發現自己進步的速度變慢,甚至毫無進步,請另找新老師,吸收不同概念。持續向前邁進。

2.專注與投入至關重要:上團體課時,所有學生跟著老師做動作,這種情況太容易造成「表面工夫」,學生不會設定目標投入練習。左腳踢十下,右腳踢十下,進入某種狀態後,開始神遊,練習帶來的種種效益就煙消雲散。希望保齡球打得更出色,每週四和隊友打球幫助不大,得規畫出個人時間,加強弱點。想要從中獲得最大益處的關鍵,就在於專注

注意:開始分心或覺得輕鬆好玩時,大概就代表沒有進步

沒有老師怎麼辦?

舉例:富蘭克林是如何精進寫作能力的? 他讀到雜誌《旁觀者》的某一期,對文筆驚歎不已,下定決心也要練出這樣的好文筆,卻找不到老師指導。該怎麼辦呢?他計畫一連串巧妙的方法,目標是要讓文筆變得像《旁觀者》的作家一樣好:

  • 先嘗試在忘掉某篇文章確切的用字遣詞後,盡可能重現文章中的字句。
  • 針對自己欣賞的風格挑出好幾篇文章,簡短寫下這些句子的重點。幾天後,他試著根據寫下的重點重現文章(目的不在於一字不漏地複製原文,而是希望自己的文章能像範本那樣充滿文采)。
  • 仿作之後,回頭參考原文,與自己的做比較,並適時修改,從中學習如何清楚表達想法。
  • 發現問題:最大的問題是自己的字彙量遠不及《旁觀者》的作家群。雖然認識這些字,下筆時就是想不到。為了解決這個問題,他認為寫詩會迫使自己運用許多平時不會想到的字,所以將《旁觀者》中的一些文章轉為詩;等到對原文的記憶變得模糊之後,又將詩轉回散文。培養出立刻從記憶中喚起的字彙量。
  • 最後,要加強的是他寫作的整體結構和邏輯。他一樣利用《旁觀者》的文章,寫下每個句子的提示,不過這回是將提示寫在不同的紙上,打亂原來的次序隨意排列。等到自己不僅忘了原文的用字遣詞,也忘了句子的順序,便開始仿作。他首先依照自己認為最有邏輯的順序安排那些混亂的提示紙條,接著根據每個提示寫出句子,最後參考原文比較結果。這個練習強迫他在寫作時謹慎組織思緒,一旦發現思緒整理得不及原文作者,便會修改自己的作品,並從錯誤中學習。

後來富蘭克林成為備受景仰的作家之一。刻意練習的特色,在於挑戰做不到的事並專注反覆的練習。富蘭克林實踐了夢想,是因為他針對寫作的弱點設計出不同面向的練習。在沒有老師的情況下要刻意練習一項技能,有三個重點:專注投入、意見回饋、解決問題

雖然「心智表徵」有「心智」二字,卻不能只靠心智分析,同時也要採取行動。要嘗試重現頂尖專家的成果,從失敗中找出弱點後再嘗試。不能光憑思考,而是必須透過仿作加強練習(要模仿過後才能輸出轉化成自己獨一無二的成果),建立自己所追求的心智表徵。

突破表現停滯期

刻意練習示意圖

當你的身體已經習慣同一種訓練方式就有可能停滯不前。突破瓶頸的最佳方式,就是以新的方法刺激自己的大腦或身體。比方說,重訓的人會改變自己正在做的運動,在不同的練習之間來回變換,好不斷地以不同方式挑戰自己。如果你到達某個難以進步的階段,只是該技能的小部分讓你停滯不前。問題是,哪些部分?

想弄清楚,就得比平常更用力地逼迫自己(一點點就好,不要太用力)。打網球的人可以找個更厲害的人對打,這樣弱點會變得更明顯。

找到持續不懈的動機

制定新年新希望,想像成功的樣子令人振奮。不久後,現實襲來,無法擠出時間練習,進步不如想像中快,實現目標的決心開始減弱。這就是「新年新希望效應」。所以,健身房一月的時候都特別滿,到七月人卻只剩一半。問題在於:有目標的練習是苦功。要持續專注也很困難,最後就不再鞭策自己。要怎麼解決這種狀況?

  • 每天至少投入一小時全神貫注地練習  
  • 排除令你分心的事 
  • 在練習了一陣子並看見成果後,技能本身就能成為動機的一部分,
  • 相信自己能成功。  
  • 社會動機:能讓事業更上層樓,能獲得異性青睞等等 

刻意練習是條辛苦的路,想辦法讓自己經常看見具體的進步足跡,哪怕只是往前一小步。將漫長的路分成一小步一小步可達成的目標,一次走一步,每完成一項目標就獎勵自己一下吧!

實踐刻意練習

立即掌握成為高手的秘密

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